พร้อมที่จะขับเหงื่อผ่านปี 2018 หรือยัง? ไม่เร็วมาก! เราเรียนรู้อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณฝึกฝนวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด!
เมื่อมันปรากฏออกมาสิ่งที่คุณกินก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายของคุณ! การทานอาหารที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการขับเหงื่อ นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้เวลาออกกำลังกายให้เต็มประสิทธิภาพในห้องครัวด้วยอาหารที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อติดมันได้เร็วที่สุด! ความน่าเชื่อถือเคล็ดลับเหล่านี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากในประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ คลิกที่นี่เพื่อดูภาพที่สร้างแรงบันดาลใจของเหล่าเซเลบที่กำลังออกกำลังกายในปี 2018
สิ่งแรกก่อนที่คุณจะไปยิมมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็น BFF ของคุณ “ กุญแจสำคัญคือการมีถุงผสมที่มีความซับซ้อนและเรียบง่าย [คาร์บ] เพื่อให้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายของคุณช้าลงและสม่ำเสมอตลอดชีวิตประจำวันของคุณ” Kati Mora, MS, RD กล่าวกับนิตยสารฟิตเนส ตัวอย่างเช่นขนมขบเคี้ยวของขนมปังโฮลวีตกับผลไม้สมบูรณ์แบบ - แม้กระทั่ง "ย่อยง่าย" ย่อย! “ การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้มอเตอร์ของคุณฮัมเพลงในขณะที่ผลไม้เพิ่มพลังงานที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ” Kati อธิบาย สมูทตี้และโยเกิร์ตกรีกยังเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่จะดื่มด่ำกับการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย โยเกิร์ตกรีกมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังทำกิจกรรมระยะยาว
“ มันง่ายในท้องของคุณและเมื่อจับคู่กับการผสมผสานทางสามารถให้ความต้องการของร่างกายของคุณได้เล็กน้อย” Kati กล่าว “ ให้แน่ใจว่าได้เลือกส่วนผสมที่ส่วนใหญ่เป็นถั่วและผลไม้แห้งโดยใช้ฟิลเลอร์น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้” นี่คือวิธีการทำงานในขณะที่น้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพจากผลไม้ตากแห้งให้พลังงานที่จำเป็นมาก ทำให้ระดับอินซูลินของคุณลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย รักษาปริมาณถั่วและเมล็ดให้น้อยที่สุดแม้ว่าจะมีมากเกินไปที่จะทำให้คุณรู้สึกอืดและช้าลงเพราะใช้เวลาย่อย
เรากำลังเสียกำลังใจมากกว่ากับข้าวสโมคกี้แสนอร่อยจาก @ExperienceLife ออกรอบเมนูวันหยุดของคุณและพิสูจน์ความเกลียดชังบรัสเซลส์ที่ผิด https://t.co/Mzy4EM18JU pic.twitter.com/sJlo9004ju
- Life Time (@lifetimefitness) 5 ธันวาคม 2560
ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดเป็นของว่างที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย “ มันติดตัวคุณตลอดการออกกำลังกายโดยค่อยๆปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ” Kati เล่าให้ฟัง “ การเพิ่มผลไม้ลงในชามของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณของขนมขบเคี้ยวก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น” สวยยอดเยี่ยมใช่ไหม? และการพูดถึงการรักษาความชุ่มชื้นน้ำเป็นสิ่งจำเป็นก่อนหลังและแม้กระทั่งในระหว่างช่วงเหงื่อของคุณเป็นที่รู้จักกันเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเวลาที่คุณกินอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีที่สุดคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันประมาณ 2–3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เวลาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมื้อหลังการออกกำลังกาย ที่จริงแล้วขอแนะนำให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย สวัสดีโปรตีนเชค!
พอลครีกเลอ ร์ผู้จัดการโครงการผลิตภัณฑ์โภชนาการที่ Life Time Fitness พูดกับ Paul Kriegler เราได้เรียนรู้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณใช้ไกลโคเจนในร้านค้าเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งหมายความว่าโปรตีนบางอย่างในกล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายและเสียหาย ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยเร็วที่สุด “ ลำดับความสำคัญสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว [หลังออกกำลังกาย] คือการคืนสภาพซ่อมแซมและเติมเต็ม "ผู้เชี่ยวชาญของเราอธิบายให้เราทราบเป็นพิเศษพร้อมเสริมว่าโปรตีนคุณภาพสูงช่วยในส่วน 'ซ่อมแซม'
“ โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน (เนื้อสัตว์ 3oz, ปลา, ปลา, หรือ 3 ไข่, หรือผงโปรตีน), หรืออย่างน้อย 10 กรัมของกรดอะมิโนจำเป็น, เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” ใน นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของคุณ“ เสริมกำลัง” ไก่ย่างและผักรวมเป็นทางเลือกที่ดีหลังจากออกกำลังกายและเป็นไข่เจียวผักกับอะโวคาโด
“ คุณรู้อยู่แล้วว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต ตกแต่งด้วยอะโวคาโดไม่กี่ชิ้นสำหรับไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัว (ชนิดดี!)” คาติอธิบาย “ คล้ายกับน้ำมันมะกอกอะโวคาโดสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่ละลายไขมันได้ดีกว่าที่ผักของคุณมีเช่นวิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณทั้งภายในและภายนอก”
ปลาแซลมอนและมันฝรั่งหวานเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากปลาแซลมอนมีคุณสมบัติที่ช่วยให้ข้อต่อของคุณและลดการอักเสบ ในขณะเดียวกันมันเทศช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนซึ่งลดลงหลังจากออกกำลังกาย ปลาทูน่าบนขนมปังโฮลวีตเป็นอีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพิ่มผักโขมและครีมสำหรับแซนด์วิชของคุณเพื่อรับโบนัสเพิ่ม!
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย? Paul อธิบายว่าไม่เพียง แต่การฟื้นตัวของคุณอาจล่าช้า แต่คุณอาจต้องทนทุกข์จาก“ พลังงานที่ไม่ต้องการเหวี่ยงหรือพลังงานโดยรวมต่ำ” ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก อ๊ะ! ข่าวดี? LifeCafe ตั้งอยู่ภายในสิ่งอำนวยความสะดวกด้าน Life Time Fitness ทำให้ง่ายขึ้นกว่าที่เคยได้รับสารอาหารที่เหมาะสมที่คุณต้องการทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
“ ที่ LifeCafe พวกเขาทำงานหนักเพื่อการรับประทานอาหารอย่างดี คุณจะพบส่วนผสมแท้ที่มีประโยชน์และปราศจากสารปรุงแต่งเทียมในรายการเมนูของเรา” Paul กล่าว “ หยิบของที่ต้องการและกินด้วยความมั่นใจ ถ้าอยู่ที่นั่นสุขภาพก็ดี” เมนู LifeCafe ประกอบด้วยสมูทตี้และน้ำผลไม้รวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยไก่ปลาแซลมอนผัก quinoa และอื่น ๆ ยังดีกว่าดาวอย่าง Fergie, La La Anthony และ Derek Hough เป็นแฟนตัวยง!
บอกเรา - คุณพบเคล็ดลับเหล่านี้มีประโยชน์หรือไม่ คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากกว่าที่เคยตียิมในปีนี้หรือไม่?
